بهترین راه درمان بی خوابی و کم خوابی در سال 2023
مشکلات بی خوابی شبانه، به دلایل گوناگون، به گونه‌ای جامعه را تحت تأثیر قرار داده است. سختی در خواب، پرش های مکرر از خواب، و بیدار شدن زودپاشیده صبح، همگی نمونه‌هایی از بیخوابی شبانه هستند. علت چنین وضعیتی چیست؟ چگونه می‌توان این مشکل را حل کرد؟ روش‌های درمانی برای بیخوابی چه هستند؟ در این مقاله به تجزیه و تحلیل این موضوعات و پاسخ به سوالات اطلاعاتی می‌پردازیم.
فراگیری بیخوابی شبانه به تأثیر چه عواملی بستگی دارد؟
گاهی بزرگسالان با تجربه بیخوابی کوتاه مدت مواجه می‌شوند، که ممکن است به عنوان نتیجه استرس یا رویداد آسیب‌زا برای چند روز یا هفته مداوم باقی بماند. اما در مواقع دیگر، بیخوابی به گونه‌ای طولانی‌مدت برخوردار از زمانی می‌شود که ممکن است حتی یک ماه یا بیشتر ادامه داشته باشد.
علت بیخوابی ممکن است به تأثیر بیماری‌ها یا عوارض جانبی برخی داروها باشد. همچنین، احتمال وجود دارد که بیخوابی به علت بیماری خاصی یا عوارض جانبی داروی خاصی وابسته نباشد. اهمیت یافتن علت بیخوابی و تداوم به دنبال راه‌حل مناسب برای حل این مشکل از اهمیت بالایی برخوردار است.
علائم بیخوابی شبانه
افرادی که با بیخوابی شبانه دست و پنجه نرم می‌کنند، عموماً با علائم زیر به پزشک مراجعه می‌کنند:
1. مشکل در دستیابی به خواب در طول شب
2. بیدار شدن مکرر در جریان شب
3. بیدار شدن بسیار زود در ساعات صبح
4. عدم تجربه آرامش بعد از یک دوره خواب شبان
5. حس خستگی یا خواب‌آلودگی در طول روز
6. احساس افسردگی یا اضطراب
7. مشکل در تمرکز و توجه به کارها
8. افزایش خطاها یا حوادث ناخواسته
علت بی خوابی و کم خوابی
نگرانی ها و فشارهای روانی
می‌توان گفت نگرانی ها و فشارهای روانی نتیجه در ذهن افراد در شب داشته و روند خواب را مختل کنند. نگرانی درباره مسائل مختلف مانند کار، مدرسه، سلامت، امور مالی یا خانواده ممکن است باعث شود که فرد در شب به فعالیت ذهنی مشغول شود و در نتیجه خوابیدن برای او دشوار باشد. همچنین، رویدادهای استرس‌زای زندگی مانند مواجهه با مرگ یا بیماری عزیزان، طلاق، یا از دست دادن شغل نیز می‌توانند منجر به بروز بیخوابی در شب گردند.
برنامه‌های کار
برنامه‌ریزی روزانه فرد به عنوان ساعت بیولوژیک او عمل کرده و عواملی مانند چرخه خواب و بیداری، متابولیسم و دمای بدن را تنظیم می‌نماید. هر گونه اختلال در برنامه‌ریزی زندگی، از جمله نگرانی‌های مرتبط با تأخیر در سفر به مناطق مختلف، کار در شیفت‌های شبانه یا تغییرات مکرر در شیفت کاری می‌تواند سبب بروز بیخوابی گردد.
عادات بدخوابی
سوء عادات خواب شامل برنامه‌ی نامنظم خواب، چرت زدن، انجام فعالیت‌های مهیج قبل از خواب، محیط خواب ناخوشایند و استفاده از تخت برای کار، خوردن غذا یا تماشای تلویزیون هستند. استفاده از کامپیوتر، تماشای تلویزیون، انجام بازی‌های ویدیویی، استفاده از گوشی‌های هوشمند یا سایر صفحه‌نمایش‌ها دقیقاً قبل از خواب ممکن است چرخه‌ی خواب شما را به هم بزند و به بروز بیخوابی منجر شود.
پرخوری در شب
مصرف یک میان‌وعده سبک قبل از خواب مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما خوردن بیش از حد در شب ممکن است باعث ایجاد ناراحتی جسمی در هنگام استراحت شود. بسیاری از افراد پس از مصرف غذا با سوزش در ناحیه سر دل و برگشت اسید و غذا از معده به مری (رفلاکس معده) روبرو می‌شوند، که ممکن است باعث بیداری غیرمنتظره آنها شود.
اختلالات سلامت روان
مشکلات سلامت روانی مانند اختلالات اضطرابی، به عنوان مثال اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)، می‌توانند تأثیر گذاری بر الگوی خواب شما داشته باشند. این اختلالات می‌توانند باعث شوند که تجربه بیخوابی شبانه شما همزمان با سایر مشکلات سلامت روانی دیگر باشد.
داروها
استفاده از داروهای تجویزی مانند ضدافسردگی، داروهای پارکینسون، داروهای آسم یا فشارخون می‌تواند تأثیر مخربی بر الگوی خواب داشته باشد. همچنین، برخی داروهای بدون نسخه از جمله مسکن‌ها، داروهای آلرژی، داروهای سرماخوردگی و موارد مرتبط با کاهش وزن می‌توانند به خواب آسیب برسانند.
در مواردی که با بیماری‌های مزمن یا صعب‌العلاج روبرو هستیم، تأثیرات جانبی داروها می‌توانند به بروز مشکلات خواب منجر شوند. بیماری‌هایی همچون درد مزمن، سرطان، دیابت، بیماری قلبی، آسم، رفلاکس معده، پرکاری تیروئید، پارکینسون و آلزایمر از میان عواملی هستند که ممکن است به بروز بیخوابی ارتباط داشته باشند.
مصرف کافئین، نیکوتین و الکل
نوشیدنی‌های حاوی کافئین مانند قهوه، چای، کولا و دیگر مشروبات محرک هستند. مصرف آنها در ساعات نزدیک به شب ممکن است باعث اختلال در زمان خواب و بروز بیخوابی شود. نیکوتین که در سیگار و دیگر محصولات تنباکو وجود دارد، نیز یک محرک است که ممکن است خواب را به هم بزند. الکل، اگرچه ممکن است کمک کننده در خواب شدن باشد، اما مانع از دستیابی به مراحل عمیق‌تر خواب می‌شود و اغلب باعث بیداری ناگهانی در نیمه شب می‌شود.
بهترین راه درمان بی خوابی و کم خوابی
تغییر عادات خواب و پرداختن به مسائل مرتبط با بیخوابی، مانند استرس، وضعیت‌های پزشکی یا مصرف داروها، می‌تواند به بهبود خواب آرام بسیاری از افراد کمک کند. اگر اقدامات اولیه کافی نباشند، روش‌های درمانی مانند درمان شناختی رفتاری (CBT)، داروها یا ترکیبی از هر دو به عنوان راهکارهای توصیه شده مطرح می‌شوند. به طور کلی، راه‌های درمان بیخوابی شبانه شامل موارد زیر هستند:
درمان کنترل محرک
این روش به منظور حذف عواملی طراحی شده است که به ذهن فرد کمک می‌کنند تا در مقابل خواب مقاومت نشان دهد. با این روش، فرد قادر خواهد بود برنامه خواب خود را به دقت تنظیم کرده و از هر گونه فعالیت مزاحمت‌آور در طول شب دوری نموده و به آرامی به سمت خواب بروید.
تکنیک‌های آرامش‌بخش
استفاده از تکنیک‌های آرام‌سازی پیشرونده عضلانی، بازخوردهای زیستی (Biofeedback) و تمرینات تنفسی راه‌حل‌های موثری برای کاهش اضطراب در زمان خواب ارائه می‌دهد. این تکنیک‌ها به فرد کمک می‌کنند تا به‌طور فعال کنترل بر تنفس، ضربان قلب، تنش عضلانی و حالت روحی خود داشته باشد، تا بتواند به آرامی به خواب بروید.
نور درمانی
اگر فرد مبتلا به بیخوابی زودخوابی و زودبیداری است، می‌تواند از نور به عنوان یک روش برای تنظیم ساعت خواب خود استفاده کند. او می‌تواند در دوره‌هایی از سال که در عصرها نور محیط موجود است، به بیرون برود یا از نورهای مصنوعی استفاده نماید.
کاهش مصرف کافئین
اگر شما جزو افرادی هستید که مقدار زیادی کافئین در طول روز مصرف می‌کنید و با مشکل بیخوابی روبرو هستید، توصیه می‌شود که مصرف کافئین را به حداقل ممکن برسانید. همچنین، مصرف الکل و تداخل با تنباکو نیز ممکن است به عنوان محرک‌ها باعث بروز بیخوابی در شب شما شوند.
عدم مصرف وعده غذایی سنگین قبل خواب
استفاده از وعده‌های غذایی حجیم، سنگین و حتی تند ممکن است به شما مانع از داشتن یک خواب آرام و راحت شود. برای بهبود و درمان بیخوابی، توصیه می‌شود که در زمان نزدیک به خواب، از مصرف این نوع غذاها خودداری کنید.
نتیجه گیری
سختی در خوابیدن، چندین بار از خواب پریدن در طول شب، و بیداری زود صبح همگی به عنوان نشانه‌های بیخوابی شبانه شناخته می‌شوند. مشکلاتی مانند دشواری در خواب رفتن در شب، بیدار شدن در طول شب، بیرون کشیده شدن از خواب بسیار زود، نداشتن آرامش پس از یک خواب شبانه، و حالت خستگی یا خواب‌آلودگی در طول روز می‌توانند به بیخوابی منجر شوند. عواملی چون استرس، پرخوری، برنامه‌های پرفشار مثل سفر، مصرف داروها، و پیری نیز ممکن است الگوی خواب را تحت تأثیر قرار دهند. برای درمان بیخوابی، از روش‌هایی مانند کنترل محرک، تکنیک‌های آرامش‌بخش، محدودسازی زمان خواب، درمان نوری، و درمان با داروهای خواب‌آور استفاده می‌شود.
دیدگاهتان را بنویسید